肥満

内科医にご相談下さい。お前に言われたくないと言われないよう、私も頑張ります。

肥満とは

BMI(Body mass index)が25以上を第一度肥満と言います。
BMIは体重を身長で2回割り算すると求められます。
例えば体重80kgで身長175cmの人は　80÷1.75÷1.75＝26.12　で25以上なので肥満となるわけです。
肥満は動脈硬化の危険因子の一つで、脂肪細胞から分泌されるホルモンが悪さをすることがわかっています。そこで、ダイエットが勧められます。
痩せるためには、入ってくるカロリーより出て行くカロリーを増やさないといけません。従って、食事の摂生と運動が王道となります。
よくいい薬はありませんかと聞かれますが、ダイエットの王道は食事療法、運動療法です。

食事療法

食べなければ痩せますが、健康のためダイエットは、筋肉を残して、脂肪を減らすことです。特に高齢者はフレイルという筋力低下状態になるとよくありません。従って、腹8分目を基本とした摂生をしなければなりません。

わかっちゃいるけどやめられない。　植木等の歌ではありませんが、人間は弱い生き物です。色々、工夫しないと欲望には勝てません。そこで、いくつかのテクニックを伝授します。

1.よくかむ　肥満の人のほとんどは早食いです。いつまで噛んでるんだといわれるほど噛みましょう。満腹感を感じる間もなく食べ過ぎてしまわないようにしましょう。口呼吸の人は早食いだと言います。鼻呼吸の訓練をしましょう。ゆっくり食べるという意味では利き手の逆で食事をするというテクニックもあります。僕は、左手ごはんでやせましたが、左手が器用になり、リバウンドしました（笑）

2.血糖値を上げ過ぎない（血糖値を上げる食材に気をつける）　暴食して血糖値が急激に上がると、下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌されます。ところが、勢いあまり、今度は血糖値が下がると、耐え難い空腹感に襲われます。そこでまた過食です。この連鎖からのがれるためにも、血糖値の上がる糖質、炭水化物は特に気を付けましょう。糖質制限には色々な意見があります。一つの方法ですが、極端なものは間違っていると思います

3.野菜から食べる　これも血糖値を急に上げないための工夫です。

4.定食法　食事は食前に決めた1人前を食べるようにします。大皿取り放題、おかわり自由に気を付けます。

5.ストレス食いをしない　ストレス食いをご存知ですか？ストレスがたまると、心の隙間を食べ物やアルコールでうめたくなります。これがストレス食いです。特に甘いもの、炭水化物を発作的に過食したくなり、負の連鎖に入ってしまうことがあります。過食したくなったら、まず食べ物が手に入るところから離れて、気分転換を図りましょう。散歩などの運動や、お茶やお水。炭酸水を飲む、歯磨きをする、何か他の事に集中する、など工夫しましょう。何か食べることを想像するエアー食いや、大食い動画で食べた気になるなどが効果的の人もいます。（逆効果の人もいます）とにかく、食べ物のあるところから離れて下さい。夜であれば寝て下さい。眠ってしまえば目が覚めるまでは大丈夫です。
睡眠不足と肥満とは関係があるとも言われています。スマホを離して、さっさと寝ましょう。

運動療法

8000－20をご存知ですか。健康のために1日に必要な運動量を、1日24時間の総歩数8000歩、そのうち20分の中等度の運動（何とか会話できる早歩き）の勧めです。勿論、個人差がありますので、各自の状況に合わせてなので、あくまで参考にして下さい。どんなに軽度でもやらないよりやった方が良くて、続けて行けば、どの年齢でも進歩します。
ただくれぐれも転倒だけはご法度です。転倒して骨折してしますと、極端に生活活動度が減少してしまします。
筋トレも重要です。老後は貯金より貯筋（筋肉を貯める）ことだと言われます。
運動のキーワードは継続です。継続の一コツは、一人でやらないこと。家族や友人、皆でやることで、楽しく継続していきましょう。